Bagi kamu yang sering bepergian lintas benua atau melewati banyak zona waktu, jet lag mungkin sudah jadi “teman perjalanan” yang tidak diundang. Rasanya nggak enak badan lemas, kepala pusing, jam tidur berantakan, dan mood liburan jadi rusak. Padahal, liburan atau perjalanan bisnis seharusnya bikin semangat, bukan bikin lesu. Makanya, penting banget tahu cara mengatasi jet lag supaya tubuh cepat beradaptasi dan aktivitas tetap maksimal.
Mengenal Jet Lag dan Penyebabnya
Jet lag adalah gangguan sementara pada jam biologis tubuh (circadian rhythm) akibat perbedaan waktu yang signifikan antara tempat asal dan tujuan. Jam biologis yang biasanya mengatur pola tidur, makan, dan aktivitas harian jadi kacau karena tubuh “mengira” masih berada di zona waktu asal.
Gejala yang sering muncul antara lain:
-
Kesulitan tidur di malam hari
-
Mengantuk di siang hari
-
Sakit kepala dan pusing
-
Mudah lelah dan sulit konsentrasi
-
Perubahan mood dan nafsu makan
Semakin jauh perbedaan zona waktu, semakin besar kemungkinan kamu mengalami jet lag.
1. Menyesuaikan Pola Tidur Sebelum Berangkat
Cara paling efektif untuk mengatasi jet lag adalah mempersiapkan tubuh sebelum berangkat. Kalau tujuanmu berada di timur, tidurlah lebih awal dan bangun lebih pagi beberapa hari sebelumnya. Sebaliknya, jika ke barat, biasakan tidur lebih malam.
Menyesuaikan jadwal tidur secara bertahap akan membuat tubuh tidak terlalu kaget ketika sampai di tempat tujuan.
2. Memilih Jadwal Penerbangan yang Strategis
Kalau memungkinkan, pilih penerbangan yang tiba di sore atau malam hari waktu setempat. Ini memudahkan kamu untuk langsung istirahat malam begitu tiba, sehingga jam biologis lebih cepat menyesuaikan.
Tips tambahan:
-
Hindari penerbangan dengan transit terlalu lama.
-
Pertimbangkan penerbangan malam untuk memaksimalkan waktu tidur di pesawat.
3. Gunakan Cahaya Matahari sebagai Reset Alami
Sinar matahari punya peran penting dalam mengatasi jet lag. Begitu sampai di tujuan, usahakan keluar dan terkena sinar matahari pagi atau siang. Cahaya alami membantu tubuh memproduksi hormon melatonin secara alami, yang berfungsi mengatur siklus tidur.
4. Atur Asupan Makanan dan Minuman
Pola makan juga berpengaruh besar terhadap proses adaptasi tubuh. Untuk membantu mengatasi jet lag:
-
Hindari alkohol dan kafein menjelang waktu tidur
-
Pilih makanan bergizi seperti buah, sayur, dan protein ringan
-
Jangan makan terlalu berat sebelum tidur
Baca Juga: 7 Tips Traveling Hemat Tapi Tetap Stylish
5. Jaga Hidrasi Tubuh Selama Penerbangan
Dehidrasi sering memperburuk gejala jet lag. Minum air putih secara teratur sebelum, selama, dan setelah penerbangan. Hindari minuman bersoda atau berkafein yang bisa mengganggu tidur dan membuat tubuh lemas.
6. Gunakan Power Nap dengan Bijak
Kalau mengantuk di siang hari, tidur sebentar boleh saja, tapi jangan lebih dari 30 menit. Tujuannya supaya malamnya tetap bisa tidur nyenyak dan proses adaptasi lebih cepat.
7. Pertimbangkan Suplemen Melatonin atau Alat Bantu Tidur
Jika gejala jet lag sangat mengganggu, kamu bisa mencoba suplemen melatonin dalam dosis rendah. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Obat tidur ringan juga bisa membantu, tapi hanya untuk jangka pendek.
8. Jangan Paksakan Aktivitas Berat di Hari Pertama
Walaupun semangat liburan membara, beri waktu untuk tubuh beradaptasi. Gunakan hari pertama untuk aktivitas ringan seperti jalan santai, wisata kuliner, atau eksplorasi singkat sekitar hotel.
9. Gunakan Teknik Relaksasi Sebelum Tidur
Kalau sulit tidur di malam hari, coba teknik relaksasi seperti teknik pernapasan dalam, meditasi ringan, atau mendengarkan musik santai. Metode ini membantu pikiran dan tubuh rileks, sehingga lebih mudah tertidur.
